Come rinforzare al meglio l’addome, i “lombari” e il resto del core

Non è raro vedere nelle palestre persone che allenano l’addome con serie infinite di crunch ripetuti in tutte le varianti possibili ed immaginabili, oppure rinforzare i muscoli “lombari” con molte ripetizioni al famoso macchinario Hyperextension.

È REALMENTE QUESTO IL MIGLIOR MODO DI RINFORZARE IL CORE?

I libri di anatomia ci insegnano che una delle funzioni principali dei muscoli del core è proprio quella di “stabillizzare” il tronco durante tutti i movimenti. Ragionando su questa affermazione possiamo già capire come e quanto i muscoli del tronco vengano stimolati quando ci alleniamo, con e senza pesi. I muscoli “addominali” sono un insieme di muscoli che garantiscono diversi movimenti e stabilità, la flessione del tronco (crunch) è garantita dal solo muscolo retto dell’addome. Viene da se che allenare gli addominali solamente con i crunch e le sue varianti risulta una strategia non totalmente efficace. Anche per i muscoli “lombari”, vale lo stesso principio. Anche questo gruppo di muscoli, oltre che estendere la colonna, svolge l’importantissima funzione di stabilizzare il tronco in maniera antagonista, quindi contraria, ai muscoli addominali. I muscoli addominali e lombari, con le loro azioni, permettono al tronco di opporsi e resistere alle forze esterne, questo vuol dire che sono muscoli che agiscono non solo volontariamente per eseguire un movimento ma anche “incosciamente” per stabilizzarne altri. Quando pratichiamo uno sport ed eseguiamo gesti specifici (es. il tiro in porta nel calcio) non stiamo pensando a contrarre i muscoli addominali ma pensiamo ad eseguire il gesto nel modo migliore possibile, in ogni caso i muscoli del “core” si attivano automaticamente per stabilizzarci durante il gesto compiuto.

QUINDI COSA BISOGNA FARE PER ALLENARE AL MEGLIO IL CORE?

Per allenare al meglio questi muscoli consigliamo di eseguire esercizi di vario tipo e non limitarsi ai soli crunch e varianti che, ci tengo a precisare, sono validi ai fini della crescita muscolare e meno validi ai fini di migliorare la stabilità sia per una questione di salute sia per gesti sportivi. Esercizi che migliorano la componente propriocettiva di questi muscoli e quindi la capacità di stabilizzare sono quegli esercizi che richiedono il controllo del corpo durante un movimento, ancora meglio se eseguiti con sovraccarichi adeguati al livello della persona che li esegue, quindi:
• squat con bilanciere libero (no multipower);
• stacchi da terra
• stacchi a gambe tese
• affondi
• affondi bulgari
• spinte sopra la testa da in piedi

Sono tutti esercizi che stimolano l’attivazione inconscia dei muscoli del core. Inoltre, molto utile per l’allenamento “core stability” è far eseguire esercizi dove il sovraccarico viene tenuto in maniera asimmetrica (esempio: fare degli affondi tenendo in una mano un manubrio da 10kg) in modo da stimolare l’azione stabilizzante della parte controlaterale del tronco. Un ultimo consiglio è quello di alternare esercizi con contrazioni diamiche (concentriche-eccentriche) ad esercizi con contrazioni isometriche (che non generano movimento).

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