Prevenzione infortuni: ridurre i fattori di rischio durante l’allenamento

In questo articolo cercheremo di capire quali sono le principali cause che possono facilitare un infortunio durante i nostri allenamenti. Nel mondo fitness è comune sentire la frase “se fai l’esercizio così ti fai male”. È ormai facile trovare su internet video tutorial di esecuzione dei vari esercizi proposti dagli istruttori di discipline specifiche, portando molti appassionati a farsi una piccola cultura personale su argomenti molto complessi. Questa facilità di informazione è sicuramente positiva ma spesso si sottovalutano molti altri aspetti che possono essere più o meno importanti per la salute del nostro corpo. Sicuramente, cercare di eseguire l’esercizio scelto in maniera didattica è indicativamente una buona cosa… ma siamo sicuri che basti solo una buona tecnica esecutiva per evitare infortuni?

A parer nostro no, ecco perchè:

Con fattore di rischio si intende la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche
muscolo-scheletriche nel breve e nel lungo periodo.

Sottolineando l’importanza che la tecnica esecutiva ha per prevenire infortuni, è ancora più importante preparasi adeguatamente a svolgere il compito motorio (esercizio) scelto.

Se, ad esempio, dobbiamo eseguire uno squat con 80kg di peso non sarà sufficiente riscaldarsi con qualche minutodi cyclette o di corsa ma sarà necessario preparare i nostri muscoli allo sforzo che gli verrà richiesto, in modo da tutelare non solo essi ma anche le articolazioni.

Per prepararsi al carico allenante, in questo caso 80kg, sarà importante, oltre ad una fase aerobica, eseguire in primis esercizi di mobilità articolare dell’anca (visto che parliamo di squat), del ginocchio e della caviglia, successivamente andremo ad eseguire l’esercizio con carichi più bassi.

 Esempio: 
• Cyclette 7-8 min
• Mobilità articolare 5 min
• 5 squat 30kg
• 5 squat 40kg
• 3 squat 50 kg
• 3 squat 60 kg
• 3 squat 70kg

Capita l’importanza del riscaldamento in primo luogo e poi quella della tecnica esecutiva, accompagnata da un buon controllo posturale, andiamo a toccare un altro importante tassello per la prevenzione infortuni, ovvero il corretto dosaggio dei carichi nella scheda di allenamento. 

Serie, ripetizioni, recupero, volume e intensità del carico sono parametri che vano gestiti in
base alle capacità della persona, tenendo conto del suo eventuale passato sportivo, storia clinica (infortuni? Patologie?), stile di vita ecc…

A questo puzzle va aggiunto un ultimo pezzo, un’adeguata progressione dei parametri allenanti che, se mal dosata, può sottoporre muscoli e articolazioni a stress eccessivi. 

Queste sono linee guida generali per ridurre il più possibile il rischio di infortuni in persone con un buon livello di fitness ma per situazioni più complesse potrebbero essere necessari altri accorgimenti.

Chi ha una limitazione di movimento (es. flessione di spalla ridotta) dovrà eseguire varianti di esercizi classici per prevenire stress eccessivi a strutture che non sono pronte per determinati sforzi. 

Per questo è fondamentale che l’istruttore sia competente in materia e che sia in grado di proporre l’allenamento più adatto ai suoi clienti.

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